La flexibilité fait référence à l’amplitude de mouvement des muscles et des tissus conjonctifs au niveau d’une articulation. La flexibilité peut varier d’une articulation à l’autre et diminue souvent avec l’âge. Bien que beaucoup d’entre nous (et nos clients) pensent que l’objectif de l’entraînement est de devenir plus mince, plus fort ou de s’entraîner pour une activité sportive, l’entraînement de la flexibilité est essentiel pour nous permettre de bouger de manière optimale et sans douleur. En fait, l’entraînement de la flexibilité est la première étape de toutes les phases du modèle NASM OPT™.
Comment la flexibilité est liée aux mauvaises habitudes de mouvement ?
L’entraînement de la flexibilité doit faire partie de tout programme d’entraînement, mais de simples étirements ne suffisent pas. Au contraire, un entraînement ciblé de la flexibilité doit être basé sur une évaluation dynamique du mouvement. L’entraînement de la flexibilité ne concerne pas seulement les muscles, mais aussi les tissus conjonctifs tels que les tendons, les ligaments et les fascias.
La relation entre les muscles et le système nerveux est complexe. Pour bouger une articulation, le cerveau envoie un signal aux muscles pour qu’ils se contractent et provoquent le mouvement.
Cependant, ce signal est variable. Le muscle nécessaire à la réalisation du mouvement est appelé l’agoniste, le muscle opposé l’antagoniste, et les muscles auxiliaires les synergistes. Si l’antagoniste est trop actif, il atténuera le signal envoyé à l’agoniste. De même, si l’agoniste est sous-actif, il est probable qu’un muscle synergiste sera utilisé pour effectuer le mouvement à la place de l’agoniste.
Les évaluations de mouvements dynamiques telles que l’évaluation de l’accroupissement au-dessus de la tête (OHSA) montreront une tendance de mouvement prévisible basée sur ces relations longueur-tension altérées dans les groupes musculaires. Il ne s’agit pas seulement de corriger la forme et de faire quelques étirements, mais de corriger la signalisation nerveuse et les schémas d’excitation musculaire afin de solliciter les bons muscles au bon moment pour effectuer un mouvement.
Les programmes d’entraînement à la flexibilité de haute qualité comprennent des éléments de libération auto-myofasciale (SMR), d’étirements statiques et/ou dynamiques (si cela est justifié et sûr). Le relâchement myofascial atténue le signal nerveux envoyé au muscle concerné. Les étirements statiques allongent le muscle. De même, l’activation des muscles opposés (et sous-actifs) est également essentielle pour améliorer les habitudes de mouvement et optimiser la flexibilité.
Le concept est relativement simple. Inhiber les muscles hyperactifs via le SMR. Allongez les mêmes muscles avec des étirements statiques, bien que les étirements dynamiques soient également acceptables si nécessaire. Activez les muscles sous-actifs par des exercices d’activation. Intégrer les muscles sous-actifs dans des types de mouvements fonctionnels.
Aperçu de l’importance de la flexibilité
Nous associons généralement la ” rigidité ” musculaire à une diminution de la flexibilité. La raideur d’un groupe de muscles, souvent due à une suractivité de ce muscle ou de ce groupe de muscles, peut entraîner une limitation de l’amplitude de mouvement, des dysfonctionnements dans les habitudes de stimulation musculaire, un déséquilibre musculaire et, parfois, des douleurs, des blessures et des handicaps. De nombreuses études ont déterminé qu’il n’y avait aucune preuve ou des preuves limitées que l’entraînement de la flexibilité réduisait la douleur et l’incidence des blessures. Cependant, il est important de noter que la plupart de ces études n’ont examiné qu’un seul aspect de l’entraînement de la flexibilité de manière isolée.
La plupart de ces études ont examiné les étirements ou le SMR de manière isolée. De même, les programmes d’entraînement à la flexibilité sont des étirements généraux ou des protocoles SMR – non ciblés en fonction d’une quelconque évaluation des habitudes de mouvement de l’individu.
Une faible amplitude de mouvement et des relations longueur-tension inappropriées ont un effet négatif sur l’efficacité neuromusculaire (la capacité du système nerveux à solliciter les bons muscles au bon moment et dans le bon ordre). Par exemple, considérons le soulevé de terre conventionnel. L’extension de la hanche est l’une des principales actions articulaires de la phase concentrique d’un soulevé de terre. Les muscles qui accélèrent concentriquement l’extension de la hanche sont le grand fessier, les ischio-jambiers (les trois) et le grand adducteur.
Cependant, le grand fessier doit prendre la part du lion de la charge tandis que les ischio-jambiers et les adducteurs doivent l’aider. Vous est-il déjà arrivé, à vous ou à un client, d’effectuer une série de deadlifts lourds pour constater que vos ischio-jambiers, mais pas vos fessiers, étaient extrêmement douloureux le jour ou les deux jours suivants ? Dans ce cas, ce sont les ischio-jambiers qui ont pris la part la plus importante de la charge, et non les fessiers.
Ce concept est appelé dominance synergique (lorsque le muscle assistant prend le relais du muscle principal). Dans ce cas, les ischio-jambiers hyperactifs ou “tendus” recevront un signal de déclenchement plus fort que les fessiers. C’est là que l’entraînement de la flexibilité, est nécessaire pour effectuer cet exercice correctement.
L’exemple du soulevé de terre ne fait qu’illustrer ce qui se passe dans chaque articulation du corps. L’altération des relations entre la longueur et la tension, qui entraîne une faible flexibilité, peut faire en sorte que les mauvais muscles soient recrutés pour les mauvaises tâches. Il en résulte souvent des douleurs ou des blessures. C’est là que l’entraînement de la flexibilité n’est pas seulement utile, mais nécessaire pour construire des habitudes de mouvement optimales.
Prévention des blessures
Le système de mouvement humain est conçu pour fonctionner d’une manière spécifique. Les êtres humains ont évolué à une époque où des mouvements tels que s’accroupir sur toute l’amplitude, marcher, porter des objets, pousser, tirer et soulever des objets du sol étaient courants et fréquents dans la vie quotidienne. Le système musculo-squelettique s’est développé pour s’adapter à de nombreux mouvements dans les trois plans de mouvement (sagittal, frontal et transversal). Beaucoup d’entre nous ne bougent plus toutes nos articulations dans toute leur amplitude, et nous n’utilisons même plus nos muscles les plus puissants (par exemple, les fessiers) dans le but auquel ils sont destinés (extension de la hanche).
Ce phénomène nous expose à des blessures, que nous soyons sédentaires ou que nous nous entraînions pour le sport (répétition constante des mêmes schémas de mouvement) qui entraîne des blessures, puis d’un cycle de blessures cumulatives (une blessure entraînant une autre blessure). Ce phénomène est bien illustré dans une étude récente.
Koźlenia & Domaradzki (2021) ont recruté un groupe de 123 adultes physiquement actifs pour déterminer le risque de blessure lié à des habitudes de mouvement de faible qualité. Les chercheurs ont déterminé que même 1 cm d’amplitude de mouvement réduite augmentait le risque de blessure de 6 %. Une blessure antérieure était associée à un risque de blessure multiplié par six.
En outre, les participants à l’étude qui présentaient des habitudes de mouvement de faible qualité avaient un risque de blessure sept fois plus élevé que leurs homologues présentant des habitudes de mouvement optimales et une plus grande flexibilité.
RÉDUIRE LA DOULEUR
Des habitudes de mouvement incorrectes peuvent souvent entraîner des douleurs. Un excellent exemple en est la pathologie la plus courante résultant d’habitudes de mouvement inadéquates : la lombalgie. Les lombalgies sont souvent complexes et sont souvent causées par de multiples facteurs.
Cependant, il est fréquent que les personnes souffrant de lombalgie présentent une activation incorrecte des muscles abdominaux (en particulier l’abdomen transverse), une raideur du tronc en général, une faible amplitude de mouvement de la colonne vertébrale et des articulations de la hanche, une sous-activité des extenseurs de la hanche (c’est-à-dire les fessiers), une activation musculaire incorrecte en position assise, debout, en marchant et en se penchant. Les schémas d’activation musculaire défectueux, la raideur et l’amplitude de mouvement limitée peuvent être abordés et corrigés par un entraînement à la flexibilité. Cela est vrai pour d’autres pathologies orthopédiques telles que le syndrome du genou du coureur, la fasciite planaire, etc.
CONCLUSION
La flexibilité désigne la capacité des muscles et des tissus conjonctifs à fonctionner de manière optimale afin qu’une articulation puisse atteindre sa pleine amplitude de mouvement. L’entraînement de la flexibilité est plus qu’un simple étirement avant et après une séance d’entraînement.
Il s’agit plutôt d’un programme ciblé dont l’objectif est d’optimiser les habitudes de mouvement en fonction des besoins individuels du client ou de l’athlète. L’optimisation des habitudes de mouvement est la clé de la diminution du risque de blessure, de la limitation de la douleur et de l’amélioration des performances dans les sports et les activités de remise en forme.
