Introduction
Dans les gymnases, la plupart des routines d’échauffement ressemblent à ceci : parler, vérifier l’instagramme, s’assurer que votre filtre selfie est prêt, pomper 10 répétitions rapides avec la barre… Ready, set, go… ! Ce n’est pas à ça que devrait ressembler un bon échauffement. Un échauffement peut faire une énorme différence dans la façon dont votre entraînement va se dérouler. Faire du vélo pendant 5 minutes et ensuite commencer à s’accroupir avec votre poids de travail n’est pas une bonne idée. Non seulement cela diminuera vos performances, mais le risque de blessure est aussi beaucoup plus élevé. Au fait, tu ne t’es pas échauffé les jambes parce que tu as pédalé pendant quelques minutes. Les muscles peuvent être “chauds” parce que vous avez généré une certaine circulation sanguine dans le muscle, mais il y a des choses plus importantes qui doivent être faites avant de commencer votre travail.
Tout le monde a eu l’impression que votre premier set ne se sentait pas bien et que vous deviez déjà moudre pour reprendre du poids. Le deuxième set se sent un peu mieux et le troisième set se sent beaucoup mieux. Comment est-ce possible… ? C’était votre routine d’échauffement qui n’était pas bonne, vous n’avez pas réchauffé votre système nerveux correctement. Dans cet article, nous allons voir comment nous pouvons améliorer votre échauffement pour tirer le meilleur parti de votre entraînement et vous sentir impressionnant dès votre premier set !
Voyons à quoi devrait ressembler un bon échauffement !
Un échauffement se compose de différentes parties. Le nom que nous utilisons pour les couvrir tous est “préparation du mouvement”. Nous préparons notre corps à bien bouger. Quelles sont les parties les plus importantes de la préparation du mouvement ?
- Mobilité
- Commande de moteur
- Activation du système nerveux (NSA)
Mobilité
Avant toute chose, la mobilité est notre plus grande préoccupation. Nous avons besoin de mobilité pour nous déplacer en toute sécurité dans toute la gamme de nos mouvements. Sans une mobilité décente, nous exposons notre corps à de nombreux risques de blessures.
Attention, la mobilité n’est pas synonyme de flexibilité. En flexibilité, nous ne considérons que les structures actives du corps (muscle, tendon, fascia). En mobilité, nous regardons les structures actives ET passives (muscle, tendon, fascia, articulations, ligaments, capsule articulaire). C’est important parce que dans certaines articulations, nous augmenterons la liberté de mouvement non pas en étirant, mais en mobilisant l’articulation elle-même.
Mes méthodes de mobilité préférées :
- POUR LE JOINT :
– Mobilisation par le mouvement :
Créer plus de mouvement dans une articulation en utilisant le mouvement et la traction de l’articulation.
- POUR LE FASCIA :
– Outil FAT :
La thérapie d’abrasion de fascia est une technique où vous aidez à mobiliser le fascia serré et à améliorer la fonction motrice. En frottant l’outil de haut en bas de la peau, nous nous assurons que toutes les couches de la peau n’ont pas de restrictions.
– Foamrol :
On peut utiliser le foamrol pour relâcher les points trigger et comme outil de massage. Le roulement améliore la circulation sanguine, ce qui prépare le corps à l’entraînement et l’aide à récupérer par la suite. Nous l’utilisons parce qu’il est facile à utiliser par les clients et que vous pouvez donner quelques exercices en devoir pour obtenir des résultats plus rapidement.
- POUR LE MUSCLE :
– Étirement du PNF (Proprioceptive Neuromuscular Facilitation) :
Une forme d’entraînement de flexibilité qui implique à la fois l’étirement et la contraction du groupe musculaire ciblé. Cette méthode d’étirement est vraiment efficace et vous donne des résultats rapides pour améliorer la qualité de votre entraînement.
Pour savoir quelle méthode est la meilleure pour vous, vous avez besoin d’un examen des mouvements pour voir quelle zone est serrée et s’il y a un problème de mobilité dans le fascia, le muscle ou l’articulation. Si vous ne connaissez aucun professionnel, vous pouvez simplement mobiliser les muscles les plus importants que vous allez entraîner dans cette session.
“ Attention, la mobilité n’est pas synonyme de flexibilité. “
Commande de moteur
Définition : “Le contrôle moteur est le processus par lequel nous utilisons notre cerveau/cognition pour activer et coordonner les muscles et les membres impliqués dans l’exécution d’une habileté motrice. Fondamentalement, c’est l’intégration d’informations sensorielles, à la fois sur le monde et sur l’état actuel du corps, pour déterminer l’ensemble approprié de forces musculaires et d’activations articulaires pour générer un mouvement ou une action souhaitée.”
Le contrôle moteur signifie que nous devons activer les bons muscles au bon moment. Parfois, nous appelons cela la stabilité de phase, mais c’est plus qu’une simple stabilité. C’est aussi le timing musculaire, car c’est au niveau de la colonne vertébrale que nous n’avons pas beaucoup d’influence sur cela. La seule chose que nous pouvons faire est de choisir des exercices où un bon timing doit se produire.
En choisissant de tels exercices, nous nous entraînerons à la signalisation et à la synchronisation des bons muscles de notre corps. Il en résultera un mouvement meilleur et plus sûr et nous permettra de générer plus de force.
Certains de mes exercices préférés sont :
– Elévateur à colonne roumain à jambe unique
– Squat d’activation du noyau
– Stabilité de l’épaule KB
– Superman
Activation du système nerveux (NSA)
Alors que nous passons enfin aux poids, il est temps de réchauffer notre système nerveux. Notre système nerveux est notre logiciel et nous devons l’activer.
Ce n’est pas la même approche que l’échauffement des muscles. Pour l’activation de notre système nerveux, l’objectif est de permettre au corps d’expérimenter la quantité de fibres musculaires dont il a besoin pour se contracter pour notre ensemble de travail. En activant ces fibres musculaires, le corps sera prêt pour le poids lourd.
Plus vous ferez de répétitions, moins vous aurez de temps à consacrer à l’activation de votre système nerveux (ANS). Par contre, si vous avez une formation où vous avez moins de représentants mais plus de poids, la NSA devient très importante.
Ainsi, plus vous vous entraînez lourdement, plus le système nerveux sera mis à rude épreuve. A titre d’exemple, nous prenons la comparaison entre les poids lourds et une séance de sprint. Si vous allez faire une session de sprint, vous voulez aussi vous échauffer juste en faisant quelques tours de jogging, mais aussi construire des sprints progressifs ou des sprints de plus courte distance pour vous échauffer. Avec un entraînement lourd, c’est exactement la même chose. Se réchauffer avec la barre et ensuite sauter directement dans votre poste de travail ne va pas fonctionner, ce n’est pas efficace et vous augmentez votre taux de blessures.
À quoi ressemble un bon échauffement de poids. Nous allons vous donner deux exemples de différents types de formation.
Faites de l’exercice : SQUAT
- Formation en volume :
Voyons à quoi devrait ressembler un bon échauffement !
10 répétitions – Workset : 100kg
– Set 1 : 10 répétitions seulement avec la barre, rester 2-5 sec en position basse.
– Set 2 : 6 répétitions 60kg
– Set 3 : 4 répétitions 80kg
– Set 4 : 2 répétitions 100kg
– Jeu 5 : ENSEMBLE DE TRAVAIL
- Entraînement intensif :
4 répétitions – Workset : 140kg
– Set 1 : 8 répétitions seulement avec la barre, rester 2-5 sec en position basse.
– Set 2 : 4 répétitions 60kg
– Set 3 : 4 répétitions 80kg
– Set 4 : 2 répétitions 100kg
– Set 5 : 2 répétitions 120kg
– Set 6 : 1 répétitions 140kg
– Jeu 7 : ENSEMBLE DE TRAVAIL
Comme vous pouvez le voir dans le dernier set d’échauffement, nous avons le même poids que notre set de travail, mais les répétitions sont très faibles. C’est parce que nous ne voulons pas fatiguer nos muscles, il suffit d’activer la NSA. Le corps sent le poids et tire les fibres musculaires, maintenant il est prêt et préparé pour prendre ce poids et commencer l’entraînement.
Résumé
Si vous voulez tirer le maximum de votre entraînement, chaque détail compte. Suivez ma routine d’échauffement en 3 parties et vous vous sentirez beaucoup mieux dans votre entraînement. Vous serez concentré, le mouvement se sentira mieux et votre performance augmentera.
Assurez-vous d’obtenir une évaluation du mouvement par un entraîneur qualifié, de cette façon vous pouvez mettre en œuvre des exercices spécifiques dans votre échauffement en fonction de votre évaluation du mouvement. Je recommande des entraîneurs qui ont suivi le module avancé “évaluer et corriger” de la Physical Coaching Academy.
Maintenant, TRAIN !